ビリヤニで太るは嘘？太らない食べ方5つのコツ｜賢く楽しむ方法

ビリヤニが太りやすいというイメージをお持ちの方もいらっしゃるかもしれませんが、実はそうではありません。

食べ方を工夫すれば、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめる料理です。

この記事では、ビリヤニのカロリーや栄養価、太ると誤解されやすい理由、そしてダイエット中でも美味しく味わえる具体的な食べ方のコツを詳しく解説します。

ビリヤニが好きだけど、食べると太りそうで心配です…

ポイントを押さえれば、ビリヤニも罪悪感なく楽しめますよ。

ビリヤニが太ると言われる本当の理由と実際の栄養価
太りにくいビリヤニの選び方と具体的な食べ方のコツ
ダイエット中でもビリヤニを賢く楽しむための工夫
他の人気米料理とのカロリーや栄養の違い

ビリヤニの魅力、ダイエット中でも楽しむ工夫
ビリヤニで太ると誤解される要因、その背景
ビリヤニで太らない食べ方5つのコツ
ビリヤニの栄養価と他人気米料理との比較
ダイエット中のビリヤニ、賢い選択と楽しみ方
よくある質問（FAQ）
まとめ

ビリヤニの魅力、ダイエット中でも楽しむ工夫

ビリヤニは、その豊かな香りと深い味わいで多くの人々を魅了する料理です。

ダイエット中だからと諦める必要はありません。

工夫次第で、ビリヤニを楽しみながら健康的な食生活を送ることは十分に可能です。

ビリヤニが持つ栄養的な側面や、太りにくい食べ方のポイントを理解することで、罪悪感なくこの美味しい料理を味わいましょう。

ビリヤニのカロリー・糖質量の実態

ビリヤニのカロリーや糖質量について、誤解されている方もいらっしゃるかもしれません。

ビリヤニのカロリーは一人前（約350g～450g）あたり500kcalから800kcal、糖質量は60gから100g程度が一般的です。

この数値は、使用する具材や油の量、ご飯の量によって変動します。

例えば、脂身の多い肉や多量のギー（精製バター）を使用するとカロリーは高くなる傾向にあります。

ビリヤニの種類（具材による目安）	カロリー目安（1人前）	糖質量目安（1人前）
チキンビリヤニ	600～750kcal	70～90g
マトンビリヤニ（羊肉）	700～850kcal	75～95g
野菜ビリヤニ	500～650kcal	60～80g
フィッシュビリヤニ	550～700kcal	65～85g

ビリヤニって、もっと高カロリーだと思っていました！

具材や量を選べば、数値を見て分かる通り、意外とコントロールできます。

他の米料理と比較しても、ビリヤニが特別に高カロリーというわけではありません。

しかし、食べる量や頻度には注意を払い、賢く選択することが大切になります。

低GI値バスマティライスの利点

ビリヤニによく使われるバスマティライスは、食後の血糖値上昇の度合いを示すGI値（グリセミック・インデックス）が低いという大きな利点があります。

バスマティライスのGI値は一般的に50から58程度とされ、日本で主に食べられている白米（うるち米）のGI値が70から80程度であることと比較すると、その差は明らかです。

GI値が低い食品は、食後の血糖値の上昇を緩やかにするため、インスリンの過剰な分泌を抑え、脂肪が体につきにくくなる効果が期待されます。

米の種類	GI値（目安）	特徴
バスマティライス	50～60	長粒種、パラパラとした食感、香り高い
日本の白米	70～80	短粒種、もちもちとした食感

バスマティライスだと、そんなに違うんですね！

そうなんです、だからダイエット中の方にもおすすめしやすいお米と言えます。

バスマティライスを選ぶことは、血糖値の急上昇を抑え、満腹感を持続させやすいため、ダイエット中の食事管理において賢い選択肢となります。

豊富なスパイスの健康への働きかけ

ビリヤニの魅力の一つは、ふんだんに使われるスパイスの複雑で豊かな香りです。

これらのスパイスは風味を加えるだけでなく、私たちの体に良い働きかけをするものが多く含まれます。

例えば、ターメリックに含まれる成分クルクミンには抗炎症作用や抗酸化作用が、クミンやコリアンダーには消化を助ける働きが、ジンジャーやカルダモンには体を温めて代謝を促す作用がそれぞれ期待できます。

このようなスパイスが10種類以上使われることも珍しくありません。

スパイス名	期待される主な働き
ターメリック	抗炎症、抗酸化
クミン	消化促進、食欲増進
コリアンダー	消化促進、デトックス効果
カルダモン	消化促進、リラックス効果、血行促進
シナモン	血行促進、血糖値コントロール補助
クローブ	抗菌作用、抗酸化作用
ジンジャー	血行促進、体を温める、吐き気抑制
ブラックペッパー	消化促進、栄養素の吸収促進、血行促進

スパイスって、ただ辛いだけじゃないんですね！

はい、美味しくて体にも良い働きが期待できるなんて、素晴らしいですよね。

ビリヤニに使用される多様なスパイスが複合的に作用することで、食欲をコントロールしやすくしたり、体の巡りを良くしたりと、ダイエットをサポートする働きが見込めます。

良質なタンパク質源としての側面

ビリヤニの具材には、鶏肉、羊肉、魚介類などがよく使われ、これらは良質なタンパク質を摂取できる供給源です。

タンパク質は筋肉や臓器、皮膚など体を作る基本的な栄養素であり、鶏むね肉（皮なし）の場合、100gあたり約22gから25gのタンパク質を含みます。

筋肉量を維持し基礎代謝を高めるためには、タンパク質の摂取が不可欠です。

主な具材（100gあたり）	タンパク質量の目安	特徴
鶏むね肉（皮なし）	22～25g	低脂質・高タンパク
鶏もも肉（皮なし）	18～20g	旨味がありジューシー
マトン（肩肉）	20～25g	鉄分・L-カルニチン豊富
エビ	20～24g	低脂質・高タンパク、タウリン
白身魚（タラなど）	18～22g	消化が良い、低脂質

ビリヤニでタンパク質も摂れるのは嬉しいです。

具材を賢く選べば、美味しくタンパク質補給もできますよ。

タンパク質をしっかり摂ることは、食事の満足感を高め、次の食事までの空腹感を抑える効果も期待できます。

そのため、ダイエット中の過食防止にもつながります。

ビリヤニで太ると誤解される要因、その背景

ビリヤニが太りやすいというイメージは、調理に使われる油の量、一人前のボリューム、そして選ばれる具材の種類といった複数の要因から生まれています。

これらの点を理解することで、ビリヤニをよりヘルシーに楽しむ道筋が見えてくるでしょう。

調理に使用される油の量とその影響

ビリヤニの豊かな風味とコクを生み出す上で油は欠かせませんが、この油の使用量がカロリーを大きく左右するポイントです。

本格的な調理法では、香り高いギー（精製バター）や植物油を大さじ数杯以上使うこともあり、これが全体のカロリーを押し上げる一因となります。

そんなに油を使っているの？

はい、風味や本格的な味を追求すると、油の量は多くなりがちです。

ご家庭で作る際には、使用する油の種類を選んだり、量を控えめにしたりすることで、カロリーを調整することが可能です。

外食時の一人前の量と過食リスク

レストランなどで提供されるビリヤニは、一人前の盛り付けが非常に多い場合があり、これが意図せず食べ過ぎてしまうリスクを高めます。

特に美味しいビリヤニを目の前にすると、つい最後まで食べてしまいがちですが、一般的な外食のビリヤニでは、ご飯の量が300グラムから400グラム以上と、家庭で食べるご飯の量を大きく上回ることが珍しくありません。

お店だと美味しくてつい全部食べちゃう…

そのお気持ちはよく分かりますが、量を意識することが大切です。

満腹感は得られますが、自身の活動量に見合わないカロリーを摂取してしまうこともあります。

注文する際に量を確認したり、食べきれないと感じたら無理せず残したり、持ち帰りを検討するなどの工夫が必要です。

脂質の多い具材選択時のカロリー増

ビリヤニに使われる具材、特に肉の種類や部位によって、含まれる脂質の量が異なり、結果として全体のカロリーに大きな影響を与えます。

例えば、マトン（羊肉）の中でも脂身の多い部位や、鶏肉でも皮付きのもも肉などは、鶏むね肉（皮なし）と比較すると100グラムあたりに含まれる脂質量が10グラム以上多くなることもあり、必然的にカロリーも高くなる傾向にあります。

肉の種類	100gあたりの脂質量（目安）
マトン（バラ肉）	約20g～30g
鶏もも肉（皮付き）	約14g
鶏むね肉（皮なし）	約1.5g

具材でそんなにカロリーが変わるのね。

はい、脂質の少ない部位を選ぶだけでも、カロリーを抑えられますよ。

ビリヤニを選ぶ際には、鶏むね肉やエビ、魚介類、または野菜が中心のヘルシーなものを選ぶことで、脂質の摂取を抑え、カロリーコントロールをしやすくします。

ビリヤニで太らない食べ方5つのコツ

ビリヤニを楽しみながらも体重管理をしたいと考えるなら、いくつかの食べ方のコツを意識することが大切です。

これからご紹介する5つのポイントを実践することで、ビリヤニを罪悪感なく、より健康的に楽しめます。

これらの工夫は、ビリヤニ以外の食事にも応用できるものも含まれていますので、ぜひ参考にしてください。

具材選択の工夫、鶏むね肉や魚介、野菜中心

ビリヤニのカロリーや脂質を抑えるためには、使用する具材の選択がとても重要です。

脂質の少ないタンパク質源や、食物繊維が豊富な野菜を中心に選ぶことで、満足感を得つつヘルシーに仕上げられます。

例えば、鶏肉を使用する場合は、皮なしのむね肉やささみを選ぶと、一般的な鶏もも肉に比べて脂質を約1/5から1/10程度に抑えることが可能です。

魚介類であれば、エビやタラ、イカなどがおすすめです。

おすすめ具材	選択する理由
鶏むね肉・ささみ	低脂質・高タンパク
エビ・イカ・白身魚	低脂質で良質なタンパク質源
きのこ類	食物繊維豊富、低カロリー
パプリカ・玉ねぎ	ビタミン豊富、食感のアクセント
豆類（ひよこ豆など）	食物繊維・植物性タンパク質が豊富

ビリヤニの具材って、何を選べば太りにくいですか？

脂質の少ない鶏むね肉や魚介類、そして野菜をたっぷり使うのがポイントです。

これらの具材を意識して選ぶだけで、ビリヤニのカロリーや脂質をコントロールしやすくなります。

食事量の意識、食べきれない場合は調整

どんな料理でも、食べる量が多ければカロリーオーバーに繋がります。

特に外食でビリヤニを注文する場合、一人前の量が多いことがあるため注意が必要です。

一般的に、レストランで提供されるビリヤニは、ご飯だけで300gから400g程度、総重量では500gを超えることも珍しくありません。

ご自身の適量を把握し、食べきれないと感じた場合は無理せず残すか、誰かとシェアするなどの工夫をしましょう。

お店で出てくるビリヤニ、いつも量が多くて食べきれないことがあります…。

無理に完食せず、調整することが大切です。

自宅で作る場合は、ご飯の量を一人前150gから200g程度にするなど、初めから量を調整することで、食べ過ぎを防げます。

副菜の活用、野菜サラダやライタの追加

ビリヤニを食べる際に、野菜を中心とした副菜を一緒に摂ることで、食事全体の栄養バランスが向上し、血糖値の急激な上昇を抑える効果も期待できます。

特に食物繊維を多く含む生野菜のサラダや、インド料理の定番であるライタ（ヨーグルトと野菜、スパイスを混ぜたもの）はおすすめです。

ライタは、きゅうりやトマト、玉ねぎなどを細かく刻んでプレーンヨーグルトと混ぜ、クミンパウダーや塩で調味するだけで手軽に作れます。

副菜の例	期待できる効果
生野菜のサラダ	食物繊維摂取、血糖値上昇抑制、満腹感向上
ライタ	乳酸菌摂取、消化促進、口直し
ゆで野菜・蒸し野菜	食物繊維摂取、カサ増しによる満足感

ビリヤニだけでお腹いっぱいになるけど、何か足した方が良いですか？

野菜サラダやライタを添えると、栄養バランスも整いやすくなります。

これらの副菜を加えることで、より満足感を得ながら、ヘルシーにビリヤニを楽しめます。

食べる時間帯の配慮、活動的な日中の推奨

食事をする時間帯は、体重管理において見過ごせないポイントです。

一般的に、日中の活動量が多い時間帯に食事を摂る方が、エネルギーとして消費されやすく、脂肪として蓄積されにくいと言われています。

ビリヤニのような炭水化物と脂質を含む料理は、できればランチタイムなど、その後の活動でエネルギーを消費しやすい時間帯に食べるのが理想的です。

夜遅くに食べる場合は、量を控えめにしたり、消化の良い鶏むね肉や魚介を選ぶなどの配慮をすると良いでしょう。

仕事終わりが遅くて、夜にビリヤニを食べたくなることが多いです…。

夜に食べるなら、量を少なめにしたり、消化の良い具材を選ぶ工夫をしましょう。

できる限り、夕食は就寝の3時間前までに済ませることを心がけ、体への負担を軽減させることが大切です。

ゆっくりよく噛む食事の実践

食事をするときに、ゆっくりとよく噛んで食べることは、食べ過ぎを防ぎ、満足感を得るために非常に効果的です。

食べ物が口に入ってから満腹中枢が刺激されるまでには、おおよそ20分程度の時間が必要とされています。

早食いをしてしまうと、満腹感を感じる前に必要以上の量を食べてしまう可能性があります。

一口あたり30回程度を目安によく噛むことで、唾液の分泌も促され、消化を助ける効果も期待できます。

美味しいと、つい急いで食べてしまいます…。

意識してゆっくり噛むことで、食べ過ぎを防ぎ、満足感もアップします。

味わいながら時間をかけて食事をすることで、少量でも満足しやすくなり、結果的に摂取カロリーを抑えることに繋がります。

ビリヤニの栄養価と他人気米料理との比較

ビリヤニを他の人気のある米料理と比較すると、栄養面での特徴が見えてきます。

特にカロリーや脂質量、使用されるお米の種類に注目することで、ビリヤニがダイエット中にどのように位置づけられるかを理解できます。

一概にビリヤニが太りやすいとは言えず、他の料理と比較検討することが大切になります。

料理名	カロリー（一人前目安）	脂質（一人前目安）	糖質（一人前目安）	主な特徴
ビリヤニ	約500kcal～800kcal	約15g～30g	約60g～90g	バスマティライス使用で低GI値、スパイス多用、具材で栄養価変動
カレーライス	約700kcal～900kcal	約20g～40g	約80g～110g	ルーに小麦粉や油脂が多い、具材によりカロリー増減
チャーハン	約600kcal～800kcal	約20g～35g	約70g～100g	調理油が多くなりがち、卵や肉でタンパク質補給可能
白米のご飯（中盛）	約240kcal	約0.5g	約55g	おかず次第で全体の栄養バランスが変わる

この比較から、ビリヤニは調理法や具材を選べば、他の人気米料理と比較してカロリーや脂質を抑えることも可能であることが分かります。

カレーライスとのカロリーや脂質の比較検討

ビリヤニとカレーライスを比べる際には、カロリーと脂質の量を把握することが、どちらがより体重管理に適しているかを判断する上で重要です。

一般的なチキンカレーライス（一人前約300g程度）は、ルーに含まれる小麦粉や油脂、そして具材の肉の脂身などから、カロリーが約700kcalから900kcal、脂質が約20gから40gになることがあります。

一方、チキンビリヤニは、調理法や鶏肉の部位にもよりますが、一人前で約500kcalから800kcal、脂質は約15gから30g程度に収まる場合も多く、カレーライスと比較してカロリーや脂質を低く抑えられる可能性があると言えるでしょう。

料理名	カロリー（一人前目安）	脂質（一人前目安）	糖質（一人前目安）	主な特徴
カレーライス	約700kcal～900kcal	約20g～40g	約80g～110g	ルーの種類や具材で大きく変動、脂質が高い傾向
ビリヤニ	約500kcal～800kcal	約15g～30g	約60g～90g	油の使用量を調整しやすい、具材選択がポイント

カレーライスと比べると、ビリヤニの方がヘルシーな場合もあるのですね

はい、具材や調理法を選べば、ビリヤニも十分に楽しめますよ

このように比較すると、ビリヤニはカレーライスよりもカロリーや脂質をコントロールしやすい選択肢となり得ます。

チャーハンとの調理法や油量の違い

チャーハンとビリヤニを比較する上で注目すべきは、それぞれの調理法と、それに伴う油の使用量の違いです。

チャーハンはご飯と具材を中華鍋などで高温の油で炒めて作るため、一人前を作るのに約大さじ1杯から2杯（約12gから24g）の油を使用することが一般的です。

この油が全体のカロリー（約600kcal～800kcal）を高める一因となります。

対してビリヤニは、スパイスや具材を炒めた後、米と一緒に炊き込む調理法が主流であり、炒める工程での油の量を調整しやすく、また米が直接油を吸い続けるわけではないため、総油量を抑えやすいという特徴があります。

料理名	主な調理法	油の使用量（一人前目安）	カロリー（一人前目安）	特徴
チャーハン	ご飯と具材を直接油で炒める	約大さじ1～2杯	約600kcal～800kcal	全体に油が絡みやすく、香ばしいが油分が多くなりがち
ビリヤニ	具材を炒め、米と層にして炊き込む	調整可能（大さじ1程度～）	約500kcal～800kcal	炊飯により油っぽさが軽減されることも、油の量を加減しやすい

チャーハンも好きだけど、油の量が気になっていました

ビリヤニは調理工程で油の量を工夫しやすいのがメリットですね

調理法と油の使用量に着目すると、ビリヤニの方がチャーハンよりも油分をコントロールしやすく、ヘルシーに仕上げる余地があると言えます。

バスマティライスと白米の栄養特性の違い

ビリヤニによく用いられるバスマティライスと、私たちが日常的に食べる日本の白米（うるち米）とでは、GI値（グリセミック指数）に大きな違いがある点が重要です。

GI値とは、食後の血糖値の上昇度合いを示す指標で、この値が低いほど血糖値の上昇が緩やかになります。

バスマティライスのGI値は一般的に50から58程度とされ、白米のGI値が70から80程度であるのに比べて低い数値です。

血糖値の急激な上昇はインスリンの過剰な分泌を促し、脂肪の蓄積につながりやすいため、低GIのバスマティライスは白米よりも太りにくいお米と言えるでしょう。

項目	バスマティライス	日本の白米（うるち米）
GI値（目安）	50～58（低GI食品に分類）	70～80（中～高GI食品に分類）
食物繊維（目安、炊飯後）	100gあたり約0.4g～0.6g程度	100gあたり約0.3g程度
食感	長粒種でパラパラとした軽い食感	短粒種でもちもちとした粘り気
主な調理例	ビリヤニ、プラオ、カレーに添える	和食全般、丼物、おにぎり

お米の種類でそんなに違いがあるのですね

はい、バスマティライスを選ぶことで、より健康的にビリヤニを楽しめますよ

バスマティライスは白米と比較して低GIであり、食物繊維もやや多く含む傾向があるため、ビリヤニを食べる際にはバスマティライスを選ぶことが、健康を意識する上で賢明な選択となります。

ビリヤニから摂取できる主な栄養素

ビリヤニは、その華やかな見た目や香りだけでなく、使用する具材によって多様な栄養素を一度に摂取できるバランスの良い料理としての側面も持ち合わせています。

主食であるバスマティライスからはエネルギー源となる炭水化物が供給されますが、それ以外にも多くの栄養素が含まれます。

例えば、チキンビリヤニの場合、鶏肉から良質なタンパク質を一人前あたり約20gから30g程度摂取することが可能です。

これは筋肉の維持や体の修復に不可欠な栄養素です。

栄養素	主な供給源（ビリヤニの場合）	期待される役割
炭水化物	バスマティライス	体の主要なエネルギー源
タンパク質	鶏肉、マトン、魚介類、豆類、ヨーグルト（マリネやライタ）	筋肉、臓器、皮膚、髪などの構成成分、ホルモンや酵素の材料
脂質	調理油（ギー、植物油）、肉の脂身、ナッツ類	エネルギー源、細胞膜の構成成分、脂溶性ビタミンの吸収促進
食物繊維	バスマティライス（白米より多め）、野菜（玉ねぎ、トマト等）、豆類	整腸作用、血糖値上昇の緩和、満腹感の維持
ビタミン・ミネラル	野菜、スパイス各種（ターメリック、クミン、コリアンダー等）	体の調子を整える、代謝を助ける

ビリヤニって、意外と栄養バランスが良いのですね

はい、具材を工夫することで、美味しく栄養も摂れる一品になります

ビリヤニは、選ぶ具材次第でタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などをバランス良く摂取でき、単に高カロリーな料理というわけではないことが理解できます。

ダイエット中のビリヤニ、賢い選択と楽しみ方

ダイエット中でもビリヤニを諦める必要はありません。

いくつかのポイントを押さえて工夫することで、美味しくヘルシーに楽しむことが可能です。

我慢するのではなく、賢い選択と楽しみ方を見つけていきましょう。

自宅調理におけるヘルシーな工夫

自宅でビリヤニを作る際は、使用する油の量や種類、具材の選択を意識することが、カロリーを抑える上でとても重要になります。

例えば、一般的なサラダ油の代わりにオリーブオイルを少量使用したり、フライパンをテフロン加工のものにすることで、油の使用量を通常のレシピよりも大さじ1杯から2杯程度減らすことが可能です。

工夫のポイント	具体的な方法	期待できる効果
油の量を控える	テフロン加工のフライパン使用、蒸し焼きを多用する	カロリーダウン、脂質摂取量の抑制
油の種類を選ぶ	オリーブオイル、米油など良質な油を少量使用	風味を保ちつつヘルシーに
鶏肉の部位を選ぶ	皮なしの鶏むね肉やささみを使用	高タンパク低脂質、カロリー約20%カット
野菜を増やす	玉ねぎ、きのこ類、パプリカなどをたっぷり加える	満腹感アップ、食物繊維摂取、彩り豊か
米の種類を選ぶ	バスマティライスを使用	低GI値、さらりとした食感

自宅で作る時、どんな具材を選べばよりヘルシーになりますか？

鶏むね肉やエビ、きのこ類、パプリカといった低脂質・高タンパクな食材や野菜をたっぷり使うのがおすすめです

自宅での調理は、これらの工夫を自由に取り入れられる最大のメリットがあります。

お店の味を再現しつつ、自分に合ったヘルシーなビリヤニを追求できます。

無理のない摂取頻度の設定

ダイエット中にビリヤニを楽しむためには、食べる頻度をご自身のライフスタイルやダイエットの進捗に合わせて無理なく設定することが大切です。

毎日食べるのではなく、例えば週に1回のご褒美や、特別な日の食事として計画的に取り入れると、モチベーションを維持しやすくなります。

考慮する点	設定の目安
ダイエットの目標達成度	目標体重に近い場合は週1-2回、減量初期は月2-3回
1日の総消費カロリー	活動量が多い日は許容、少ない日は控える
他の食事との兼ね合い	前後の食事でカロリー調整ができる場合
ストレス度合い	我慢しすぎない範囲で

ビリヤニが好きすぎて、週に何回までなら食べて大丈夫でしょうか…？

まずは週に1回から試し、体重の増減や体調を見ながら調整していくのが良いでしょう

無理のない頻度でビリヤニを食事に取り入れることで、ダイエットが苦しいものではなく、楽しいものに変わるはずです。

食事全体のバランスを考えた調整

ビリヤニを食べる日は、その一食だけでなく、1日全体、あるいは数日間のスパンで食事の栄養バランスを調整するという意識が重要になります。

ビリヤニには炭水化物や脂質が多く含まれる傾向があるため、他の食事で野菜や海藻類を普段の1.5倍から2倍多く摂取したり、タンパク質を意識して摂るように心がけましょう。

調整タイミング	食事内容のポイント	具体例
ビリヤニの日	朝食・夕食は軽めに、野菜・タンパク質中心	朝：ヨーグルト、ゆで卵／夕：豆腐と野菜のスープ
ビリヤニの翌日	脂質を控え、食物繊維を多く摂る	鶏むね肉と温野菜のサラダ、きのこの味噌汁
数日間単位	全体でカロリー収支がマイナスになるようにコントロールする	1週間のうち調整日を設ける

ビリヤニを食べた日は、他の食事で何を食べればバランスが取れますか？

食物繊維が豊富な野菜スープや、消化の良い豆腐料理などを取り入れてみてください

食事全体のバランスを考えることで、ビリヤニを罪悪感なく楽しむことができ、健康的な食生活を継続しやすくなります。

適度な運動との組み合わせ

ビリヤニで摂取したカロリーを消費し、太りにくい体を作るためには、日常生活に適度な運動を取り入れることが効果的です。

激しい運動である必要はなく、食後に30分程度のウォーキングをする、階段を使うなど、継続しやすい運動から始めるのが良いでしょう。

運動の種類	おすすめポイント	期待できる効果
ウォーキング	食後30分程度、やや早歩きで	血糖値上昇抑制、脂肪燃焼促進、約100-150kcal消費
ジョギング	週2-3回、30分程度	持久力向上、カロリー消費大、約200-300kcal消費
ヨガ・ストレッチ	就寝前や起床後	代謝アップ、自律神経を整える、柔軟性向上
筋力トレーニング	週2回程度、スクワットやプランクなど自宅でできるもの	基礎代謝向上、太りにくく痩せやすい体質へ