【一覧表】サツマイモの栄養成分と9つの効果｜カロリーや糖質も解説

サツマイモは、便秘やむくみ、肌の悩みにアプローチする栄養素が豊富な食材です。

この記事では、サツマイモの代表的な栄養成分と9つの効果効能を一覧で詳しく解説します。

さらに、ダイエット中に気になるカロリーや糖質、栄養を逃さない食べ方も紹介します。

便秘やむくみを食事で改善したいけど、サツマイモの栄養って？

食物繊維やカリウムなど、あなたの悩みに役立つ栄養が満載です

• サツマイモに含まれる栄養成分と9つの効果
• ダイエットに役立つカロリーや糖質の知識
• 栄養を最大限に活かす食べ方や注意点

サツマイモから得られる9つの嬉しい効果・効能

サツマイモは、ただ甘くて美味しいだけでなく、私たちの体に嬉しい変化をもたらす栄養素が詰まっています。

特に、多くの人が悩みがちな便秘の解消をサポートする働きは、サツマイモが持つ代表的な効果です。

日々の食事に取り入れることで、体の内側から健やかな毎日を送る手助けをしてくれます。

これらの効果は、サツマイモに含まれる栄養素が互いに作用し合うことで生まれます。

一つひとつの効果について、これから詳しく見ていきましょう。

便秘解消のサポート

サツマイモには、腸内環境を整える食物繊維が豊富に含まれています。

この食物繊維が、便のカサを増やしたり、腸の動きを活発にしたりすることで、スムーズなお通じを促します。

サツマイモ（皮なし）100gあたりには、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維が合わせて2.8gも含まれています。

さらに、サツマイモ特有の成分「ヤラピン」が腸のぜん動運動を助けるため、食物繊維との相乗効果で便秘の悩みに働きかけます。

慢性的な便秘で、お腹が張ってつらいです…

サツマイモの食物繊維とヤラピンの力が、自然なお通じをサポートしてくれますよ

頑固な便秘に悩んでいる方にとって、サツマイモは心強い味方になる食材です。

むくみの改善

サツマイモに含まれるカリウムは、体内の余分な塩分（ナトリウム）を排出する働きがあります。

塩分の摂りすぎは、体内に水分を溜め込み、むくみの原因となるため、カリウムを摂取することはむくみ改善に直結します。

特にサツマイモ（皮なし）には、100gあたり480mgものカリウムが含まれており、これは野菜の中でも多い部類に入ります。

長時間のデスクワークで足がパンパンになりがちな方や、外食などで塩分を摂りすぎたと感じた時に、サツマイモはおすすめです。

夕方になると、いつも足がむくんでしまいます

カリウムが豊富なサツマイモを食事に取り入れると、すっきり感が期待できます

カリウムの力で体内の水分バランスを整え、むくみにくい体を目指しましょう。

美肌効果

サツマイモには、美しい肌づくりに欠かせないビタミンCが豊富です。

ビタミンCは、肌のハリを保つコラーゲンの生成を助けたり、シミの原因となるメラニンの生成を抑えたりする働きがあります。

サツマイモのビタミンC含有量は100gあたり29mgで、これはりんごの約7倍に相当します。

何より嬉しいのは、サツマイモのビタミンCはデンプンによって保護されているため、加熱しても壊れにくいという点です。

温かい料理で美味しくビタミンCを摂取できるのは、大きな利点と言えます。

最近、肌のくすみや乾燥が気になります

熱に強いビタミンCが豊富なサツマイモで、内側からスキンケアを始めましょう

肌荒れを防ぎ、透明感のある肌を目指すために、サツマイモを食生活に取り入れてみませんか。

免疫力の維持

私たちの体を外部の敵から守る免疫システムを正常に保つ上で、ビタミンCやβ-カロテンといった栄養素は重要な役割を果たします。

サツマイモには、これらの栄養素がバランス良く含まれています。

β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、のどや鼻の粘膜を健康に保つ働きがあります。

皮膚や粘膜は、ウイルスなどの侵入を防ぐ第一のバリアです。

このバリア機能を強化することで、風邪などをひきにくい丈夫な体づくりに貢献します。

体の調子を整え、元気に毎日を過ごすために、サツマイモの栄養が役立ちます。

抗酸化作用による老化防止

抗酸化作用とは、呼吸によって体内に取り込まれた酸素の一部が変化してできる「活性酸素」の働きを抑え、体へのダメージを防ぐ力のことです。

活性酸素が増えすぎると、細胞が傷つけられ、老化やさまざまな不調の原因となります。

サツマイモには、強い抗酸化力を持つビタミンEやβ-カロテンが含まれています。

さらに、皮にはポリフェノールの一種であるクロロゲン酸も豊富です。

これらの成分が、細胞の酸化を防ぎ、若々しさを保つ手助けをします。

体の内側からエイジングケアを意識するなら、皮ごとサツマイモを食べるのがおすすめです。

生活習慣病の予防

サツマイモに含まれる食物繊維やカリウムは、生活習慣病の予防にもつながります。

これらの病気は、日々の食生活や運動習慣が深く関わっています。

カリウムは余分なナトリウムを排出し、血圧を正常に保つ手助けをします。

また、食物繊維は食後の血糖値の急激な上昇を抑える働きや、血液中のコレステロール値を下げる効果も期待されています。

普段の食事にサツマイモを加えることで、将来の健康を見据えた食生活を送ることができます。

疲労回復の促進

体を動かすためのエネルギー源となる糖質が、サツマイモには豊富に含まれています。

疲れた時に甘いものが欲しくなるのは、体がエネルギーを求めているサインの一つです。

サツマイモの糖質は、ご飯やパンと同じようにエネルギーに変換されます。

加えて、糖質の代謝を助けるビタミンB1も含まれているため、効率よくエネルギーを生み出し、疲労からの回復を早める効果が期待できます。

運動後や仕事で疲れた時の栄養補給として、サツマイモはうってつけの食材です。

目の健康維持

サツマイモの鮮やかな色のもとであるβ-カロテンは、体内でビタミンAに変換されて働きます。

ビタミンAは、目の健康にとって欠かせない栄養素です。

特に、暗い場所での視力を維持するために必要な「ロドプシン」という物質の主成分となります。

また、目の粘膜を潤し、ドライアイを防ぐ働きもあります。

スマートフォンやパソコンなどで目を酷使しがちな現代人にとって、サツマイモは目の健康を守るためにも役立つ食材です。

冷え性の緩和

「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミンEには、血行を促進する作用があります。

血流が改善されることで、体の末端まで温かい血液が届きやすくなり、冷え性の緩和が期待できます。

ビタミンEは、手足の毛細血管を広げて血の巡りを良くする働きを持っています。

サツマイモを蒸したり焼いたりして温かい状態で食べると、食材そのものの温かさとビタミンEの働きで、体を芯から温めることができます。

冬場はもちろん、夏場の冷房による冷えに悩む方にも、サツマイモはおすすめの食材です。

サツマイモの栄養成分一覧（100gあたり）

サツマイモには、私たちの体の調子を整えてくれる栄養素がたくさん含まれています。

なかでも、腸内環境を整える食物繊維の豊富さは注目すべき点です。

他にも美容や健康維持に役立つビタミン、ミネラルがバランス良く詰まっています。

このように、サツマイモは一つの食材で便秘解消から美肌、むくみ対策まで期待できる栄養素を効率良く摂取できます。

腸を整える食物繊維

食物繊維は、消化されずに腸まで届き、腸内環境を整える働きを持つ成分です。

サツマイモ100g（蒸し）あたりには約3.5gもの食物繊維が含まれており、これは水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の両方をバランス良く含んでいるのが特徴です。

頑固な便秘に悩んでるから、食物繊維は意識して摂りたいな。

サツマイモなら2種類の食物繊維を一度に摂れるので、効率的に腸活ができますよ。

この二つの食物繊維が協力し合うことで、便通をスムーズにし、スッキリとした毎日を後押しします。

便通を促すヤラピン

ヤラピンは、サツマイモを切ったときに出てくる白い乳液状の液体で、サツマイモにしか含まれていない特有の成分です。

ヤラピンには胃の粘膜を保護したり、腸のぜん動運動を活発にしたりする働きがあり、便を柔らかくして排出しやすくする効果が期待できます。

この成分は特に皮の近くに多く含まれています。

切ったときに出る白い液体に、そんな秘密があったなんて知らなかった！

皮ごと調理することで、ヤラピンを無駄なく摂取できます。

食物繊維とヤラピンを一緒に摂ることで、より高い便秘解消効果が期待でき、腸内から体を整えることにつながります。

熱に強いビタミンC

ビタミンCは、肌のハリを保つコラーゲンの生成に不可欠で、シミの予防も期待できる美容に嬉しい栄養素です。

サツマイモには100gあたり25mgのビタミンCが含まれており、これはりんご（皮なし）の約6倍に相当します。

通常、ビタミンCは熱に弱い性質を持ちますが、サツマイモの場合はでんぷんに守られているため、加熱しても壊れにくいという大きなメリットがあります。

調理すると栄養が減るイメージだったけど、サツマイモなら安心だね。

温かい料理でも手軽にビタミンCを補給できるのが嬉しいポイントです。

焼き芋や天ぷらなど、加熱調理でおいしく食べながら、美肌作りに役立つビタミンCをしっかり摂取できるのは、サツマイモならではの魅力です。

むくみ解消に役立つカリウム

カリウムは、体内のナトリウム（塩分）と水分のバランスを調整する働きを持つミネラルです。

サツマイモには100gあたり490mgと豊富なカリウムが含まれています。

体内の余分な塩分を尿として排出するのを促すため、塩分の多い食事を摂りがちな方や、デスクワークで足がむくみやすい方の強い味方になります。

夕方になると靴がきつくなるのが悩みだから、カリウムは積極的に摂りたいな。

おいしいおやつでむくみ対策ができるのは一石二鳥ですね。

日々の食事にサツマイモを取り入れることで、体の内側から水分バランスを整え、スッキリとしたフェイスラインやボディラインを目指せます。

皮膚や粘膜を保つβ-カロテン

β-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変換される栄養素で、強力な抗酸化作用を持つことで知られています。

ビタミンAは、目や皮膚、粘膜の健康を維持し、体の抵抗力を高めるために不可欠です。

特に安納芋や紅はるかのような、果肉がオレンジ色や黄色っぽい品種にはβ-カロテンが豊富に含まれています。

肌の乾燥が気になるから、粘膜を健康に保つ効果は嬉しいな。

β-カロテンは油と一緒に摂ると吸収率が上がるので、炒め物や大学芋などもおすすめです。

肌荒れを防ぎ、体の内側から潤いを保つだけでなく、風邪をひきにくい丈夫な体作りにも貢献します。

若々しさを保つビタミンE

「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミンEは、β-カロテンと同様に強い抗酸化作用を持つ栄養素です。

体のサビつきの原因となる活性酸素から細胞を守り、老化のスピードを緩やかにする働きがあります。

さらに、末梢血管を広げて血行を促進する効果も期待できるため、冷え性の緩和や肩こりの改善にもつながります。

冷え性でもあるから、血行が良くなるのは魅力的だね。

ビタミンCと一緒に摂ることで、ビタミンEの効果がより持続しやすくなりますよ。

サツマイモを食べることで、肌や血管を若々しく保ち、健やかな体のコンディションを維持することに役立ちます。

サツマイモのカロリーと糖質｜ダイエットとの関係

ダイエット中に気になるのが、食事のカロリーや糖質です。

サツマイモは甘くて美味しいので太りやすいイメージがあるかもしれませんが、ご飯やパンなどの主食と比較するとカロリーも糖質も低いため、実はダイエット向きの食材です。

調理法や食べる量を工夫することで、健康的に体重管理をするための強い味方になります。

サツマイモは、血糖値の上昇が緩やかな低GI食品であり、食物繊維が豊富で満腹感を得やすいという特長があります。

上手に食事に取り入れることで、無理なくダイエットを続けられます。

調理法別のカロリーと糖質の変化

サツマイモは、調理法によって水分量が変わり、100gあたりのカロリーと糖質の数値が変化します。

ダイエット中に食べるなら、調理法ごとの違いを理解しておくことが大切です。

生のサツマイモは100gあたり126kcalですが、蒸したり茹でたりすると水分を含むため、131kcalと少しだけ上がります。

一方、焼き芋にすると水分が抜けて成分が凝縮されるため、カロリーは約151kcal、糖質は約35.5gまで上昇します。

甘くて美味しい焼き芋も魅力的ですが、カロリーや糖質を少しでも抑えたい場合は、蒸し芋や茹で芋を選ぶのがおすすめです。

ご飯やじゃがいもとの数値比較

ダイエット中は、主食であるご飯や、同じイモ類であるじゃがいもとの栄養価の違いを知っておくと、食事の選択肢が広がります。

サツマイモは主食の置き換えとしても活躍します。

例えば、ご飯（精白米）を茶碗に軽く1膳（150g）よそうと約234kcalですが、同じ量の蒸しサツマイモなら約197kcalです。

カロリーを抑えながら、食物繊維やビタミン、ミネラルといった豊富な栄養を摂取できます。

じゃがいもと比較するとカロリーや糖質は高めですが、サツマイモの方が食物繊維が豊富で腹持ちが良いです。

ご飯の代わりに食べてもいいのかな？

主食の置き換えや、いつものおやつをサツマイモに変えるのがおすすめです。

いつもの白米をサツマイモに置き換えるだけで、摂取カロリーと糖質を抑えつつ、不足しがちな栄養素を手軽に補給できます。

血糖値の上昇が緩やかな低GI食品

GI値（グリセミック・インデックス）とは、食後の血糖値がどれくらいの速さで上昇するかを示した数値です。

この数値が低い食品ほど血糖値の上昇が緩やかで、インスリンの分泌が抑えられるため、体に脂肪を溜め込みにくくなります。

サツマイモのGI値は55で、これは「低GI食品」に分類される数値です。

白米のGI値が88、食パンが95、じゃがいもが90であることと比較すると、サツマイモがいかに血糖値を上げにくい食材であるかがわかります。

血糖値の急上昇は眠気を誘ったり、脂肪の蓄積につながったりします。

GI値の低いサツマイモを選ぶことは、太りにくい体づくりに役立ちます。

ダイエット中の上手な取り入れ方

サツマイモの栄養価や特性を理解した上で、ダイエット中に効果的に取り入れる3つのポイントを紹介します。

食べる量やタイミングを意識することが成功の鍵です。

1つ目のポイントは、1日の摂取量を中くらいのサイズ（約200g）の半分から1本程度にすることです。

2つ目は、食べるタイミングです。

活動のエネルギー源となる朝食や昼食、あるいは運動前のエネルギー補給として食べるのが良いでしょう。

3つ目は、調理したサツマイモを一度冷やして食べることです。

冷やすことでレジスタントスターチという成分が増え、腸内環境を整える効果が期待できます。

ついつい食べ過ぎてしまいそうで心配…

あらかじめ1食分を小分けにしておくと、食べ過ぎを防げますよ。

サツマイモは栄養豊富でダイエットの味方ですが、食べ過ぎはカロリーオーバーにつながります。

量とタイミングを上手にコントロールして、美味しく健康的に食事を楽しみましょう。

サツマイモの栄養を活かす食べ方と注意点

サツマイモが持つ栄養を最大限に活かすためには、調理法や食べ方を工夫することが求められます。

特に、栄養が凝縮された皮ごと食べるのが最も重要なポイントです。

品種による味の違いも知っておくと、よりおいしく楽しめるようになります。

サツマイモの栄養を逃さない調理法を選び、食べ過ぎに注意しながら、日々の食事に上手に取り入れていきましょう。

栄養豊富な皮ごと食べるメリット

サツマイモの皮には、多くの栄養素が含まれています。

特に、腸の働きを活発にするヤラピンや、抗酸化作用のあるポリフェノールの一種クロロゲン酸は、皮と実の間に豊富に存在します。

皮の部分には、実と比較して約2倍の食物繊維が含まれていると言われています。

そのため、皮ごと食べる習慣をつけることで、便秘解消の効果をより一層高めることが期待できます。

皮って食べても安全なんですか？

よく洗い、ひげ根や黒い部分を取り除けば安心して食べられますよ

むくみ解消に役立つカリウムも皮の近くに多いため、調理する際は皮をむかずに丸ごと活用するのがおすすめです。

栄養を逃しにくい調理法

サツマイモの栄養を効率良く摂取するには、調理法が鍵を握ります。

水に溶けやすいビタミンCやカリウムを保持できる「蒸す」「焼く」という加熱方法が最適です。

焼き芋を作る際は、60～70℃の温度で長時間かけてじっくり加熱すると、β-アミラーゼという酵素が働き、でんぷんが麦芽糖に変わって甘みが引き出されます。

電子レンジは、短時間で手軽に加熱できる便利な方法です。

忙しい時でも手軽に栄養を摂る方法はありますか？

ラップで包んで電子レンジで加熱するだけで、簡単に栄養満点の蒸し芋が完成します

反対に、茹でる調理法はビタミンCなどの水溶性ビタミンが水に溶け出てしまうため、栄養をしっかり摂りたい場合には避けるのが良いでしょう。

品種による味と食感の違い

サツマイモは、品種によって味わいや食感が大きく異なります。

例えば、蜜が多くて甘みが強いことで知られる「安納芋」は、水分が多くねっとりとした食感が魅力です。

一方で、関東で広く栽培されている「紅あずま」は、繊維質が少なくホクホクとした食感と品の良い甘さで、天ぷらや大学芋に適しています。

近年人気の「紅はるか」は、しっとりした食感と強い甘みを兼ね備えているのが持ち味です。

デザートみたいに甘いサツマイモが食べたいです

それなら、焼き芋にすると蜜が溢れ出る「安納芋」や「紅はるか」がぴったりです

作りたい料理や好みの食感に合わせて品種を選ぶと、サツマイモをより一層楽しむことができます。

食べ過ぎによる体への影響

栄養価の高いサツマイモですが、食べる量には注意が必要です。

サツマイモに含まれる食物繊維は、一度にたくさん摂取するとお腹が張ったり、ガスが溜まったりする原因となります。

カロリーは100gあたり約130kcal、糖質は約29.1gと、野菜の中では比較的高めです。

特に焼き芋にすると水分が蒸発して成分が凝縮されるため、カロリーや糖質の密度が上昇します。

毎日大量に食べ続けると体重増加につながることもあります。

お腹の調子を整えるはずが、逆に悪くなることもあるんですね

はい、何事も適量が大切です。自分の体調と相談しながら量を調整しましょう

サツマイモは健康的な食材ですが、あくまでバランスの取れた食事の一部として、適量を守って楽しむことが健康への近道です。

1日の摂取目安量

サツマイモを食事に取り入れる際の1日の摂取量の目安は、中くらいのサイズ（約200g）を1/2本から1本程度です。

これは、厚生労働省と農林水産省が定めた「食事バランスガイド」における「副菜」1皿分（約70g）の2〜3回分に当たります。

間食として食べる場合は、100g程度（約1/2本）を目安にするのが良いでしょう。

この量であれば、摂取カロリーは約130kcal、糖質は約29.1g程度に抑えることが可能です。

主食と置き換える場合はどれくらい食べてもいいですか？

ご飯一膳（約150g）の代わりに、サツマイモ約250g（大きめの1本）を目安にできます

ご自身の活動量や他の食事の献立との兼ね合いを考えながら、摂取量を調整して上手に取り入れることが健康的な食生活のポイントになります。

よくある質問（FAQ）

サツマイモを毎日食べても大丈夫ですか？

適量を守れば、サツマイモを毎日食べることに問題はありません。

食物繊維やビタミンが豊富なので、健康維持に役立ちます。

ただし、食べ過ぎると糖質やカロリーの過剰摂取につながる可能性があります。

1日あたり中くらいサイズ（約200g）の半分から1本程度を目安に、バランスの良い食事の一部として取り入れましょう。

サツマイモの皮は食べても安全ですか？

はい、サツマイモの皮は安全に食べられます。

皮と実の間には、便秘解消を助けるヤラピンや抗酸化作用のあるポリフェノールなどの栄養が豊富に含まれています。

食べる前には、表面の土や汚れを流水でしっかりと洗い流してください。

ひげ根や黒ずんだ部分は取り除くと、よりおいしく食べられます。

じゃがいもと比較して栄養面で優れている点は何ですか？

サツマイモは、じゃがいもと比較して食物繊維、ビタミンC、ビタミンE、β-カロテンが特に豊富です。

これらの栄養は、便秘の解消や美肌効果、抗酸化作用を高める上で大きなメリットになります。

一方で、じゃがいもはサツマイモよりも低カロリーという利点があります。

目的に合わせて使い分けるのがおすすめです。

栄養を逃さず、一番甘みを引き出す調理法はどれですか？

栄養を効率的に摂るには、水溶性ビタミンの流出が少ない「蒸し芋」や「焼き芋」が最適です。

特に甘みを最大限に引き出したい場合は、60〜70℃の温度でじっくりと時間をかけて加熱する焼き芋がおすすめです。

酵素の働きによってでんぷんが糖に変わり、濃厚な甘みが生まれます。

サツマイモはダイエット中に食べても太りませんか？

サツマイモはご飯やパンに比べてカロリーや糖質が低く、血糖値の上昇が緩やかな「低GI食品」なので、ダイエットの味方になります。

食物繊維が豊富で満腹感も得やすいため、主食と置き換えたり、間食として取り入れたりするのが効果的です。

ただし、食べ過ぎはカロリーオーバーにつながるので、適量を守ることが大切です。

品種によって栄養価に違いはありますか？

はい、サツマイモは品種によって含まれる栄養に違いがあります。

特に顕著なのがβカロテンの量で、安納芋や紅はるかのような果肉がオレンジ色に近い品種は含有量が豊富です。

また、紫芋にはアントシアニンという強力な抗酸化作用を持つポリフェノールが含まれています。

求める効果に合わせて品種を選ぶのも一つの方法です。

まとめ

サツマイモは、私たちの体に嬉しい変化をもたらす栄養素が詰まった食材です。

特に、食物繊維やカリウムの力で、多くの人が悩みがちな便秘やむくみの改善をサポートする点が大きな魅力になります。

• 便秘やむくみ、肌の悩みにアプローチする栄養素が満点
• 調理法によってはご飯より低カロリー・低糖質でダイエットの味方
• 栄養を最大限に活かす皮ごと、蒸す・焼くという食べ方

この記事で解説したポイントを参考に、日々の食事にサツマイモを上手に取り入れて、体の内側から健やかな毎日を目指しませんか。